Preporučene dnevne količine različitih vrsta hrane mogu varirati u zavisnosti od starosti, pola, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja osobe. Spremili smo za vas mali vodič: kako, zašto, koliko i šta treba unositi u organizam.

Šta treba unositi u organizam i u kojim količinama?

Za održavanje zdravlja i dobrobiti, organizmu su potrebni različiti nutrijenti koje dobijamo kroz hranu. Evo osnovnih kategorija nutrijenata koje treba unositi u organizam:

1. Ugljeni hidrati:
   • Funkcija: Glavni izvor energije za telo.
   • Izvori: Integralne žitarice (pirinač, ovas, ječam), voće, povrće, mahunarke, i mlečni proizvodi.
2. Proteini:
   • Funkcija: Izgradnja i obnavljanje tkiva, proizvodnja enzima i hormona.
   • Izvori: Meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke, orašasti plodovi, i semena.
3. Masti:
   • Funkcija: Izvor energije, podrška ćelijskim funkcijama, apsorpcija određenih vitamina.
   • Izvori: Maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi, semena, masna riba (losos, sardina), maslac, i kokosovo ulje.
4. Vitamini:
   • Funkcija: Neophodni za mnoge telesne funkcije kao što su imunološki odgovor, proizvodnja energije, i zdrava koža.
   • Izvori: Voće, povrće, mlečni proizvodi, meso, riba, i integralne žitarice.
5. Minerali:
   • Funkcija: Važni za strukturu kostiju, zube, i funkciju enzima i hormona.
   • Izvori: Mlečni proizvodi (kalcijum), meso (gvožđe), orašasti plodovi (magnezijum), i povrće.
6. Voda:
   • Funkcija: Važna za hidrataciju, regulaciju telesne temperature, i transport hranljivih materija i otpada.
   • Izvori: Voda, voće, povrće, čorbe, i drugi tečni napici.
7. Vlakna:
   • Funkcija: Poboljšanje varenja, kontrola nivoa šećera u krvi, i zdravlje srca.
   • Izvori: Voće, povrće, integralne žitarice, mahunarke, i orašasti plodovi.
8. Antioksidansi:
   • Funkcija: Zaštita ćelija od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima.
   • Izvori: Bobičasto voće, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, semena, i čaj.

Da bi se postigao optimalan unos ovih nutrijenata, preporučuje se raznovrsna i uravnotežena ishrana koja uključuje sve grupe hrane. Balansirana ishrana doprinosi celokupnom zdravlju i može pomoći u prevenciji mnogih hroničnih bolesti.

Dnevna količina vode: Koliko vode tokom dana treba popiti?

• 1,5 – 2 litre, raspoređeno tokom celog dana
• Koristite flaširanu ili filtriranu vodu i napitke koje pravite sa njom (nezaslađen čaj, čist voćni sok razblažen vodom)

Unos vode je ključan za opšte zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma zbog toga što:

• Voda čini oko 60% telesne mase odrasle osobe. Neophodna je za održavanje balansa tečnosti u telu, što je važno za regulaciju telesne temperature, transport hranljivih materija, i eliminaciju otpada.
• Voda pomaže u održavanju stabilne telesne temperature kroz proces znojenja i isparavanja, što je posebno važno tokom fizičke aktivnosti ili u toplim uslovima.
• Voda služi kao medijum za transport hranljivih materija do ćelija i uklanjanje otpadnih proizvoda iz ćelija. Krv, koja je uglavnom sastavljena od vode, prenosi kisik i hranljive materije kroz telo.
• Sinovijalna tečnost, koja podmazuje zglobove i smanjuje trenje, sadrži vodu. Adekvatan unos vode može pomoći u održavanju zdravlja zglobova i smanjenju rizika od povreda.
• Hidratacija doprinosi elastičnosti i zdravom izgledu kože. Voda pomaže u eliminaciji toksina koji mogu doprineti pojavi akni i drugih problema sa kožom.
• Dehidracija može značajno smanjiti fizičku izdržljivost, uzrokujući umor i smanjenje performansi. Adekvatan unos vode pomaže u održavanju energije tokom vežbanja i fizičke aktivnosti.
• Čak i blaga dehidracija može negativno uticati na kognitivne funkcije, uključujući koncentraciju, budnost i kratkoročno pamćenje. Voda je važna za optimalnu funkciju mozga.
• Bubrezi koriste vodu za filtriranje otpada iz krvi i izlučivanje kroz urin. Dovoljan unos vode je ključan za efikasno funkcionisanje bubrega i prevenciju bubrežnih kamenaca.

Preporučuje se unos oko 2 litra (oko 8 čaša) vode dnevno za odrasle osobe, mada ove potrebe mogu varirati u zavisnosti od individualnih faktora kao što su fizička aktivnost, klimatski uslovi i zdravstveno stanje. Takođe, unos tečnosti može doći i iz hrane bogate vodom, kao što su voće i povrće.

Unos vode može varirati u zavisnosti od uzrasta, telesne mase, nivoa fizičke aktivnosti, klimatskih uslova i zdravstvenog stanja. Opšte preporuke kolika je dnevna količina vode potrebna prema uzrastu su:

1. Dojenčad (0-6 meseci): Majčino mleko ili formula obezbeđuju sve potrebne tečnosti.
2. Dojenčad (6-12 meseci): Oko 0.8-1 litra tečnosti dnevno (uključujući majčino mleko, formulu i vodu).
3. Deca (1-3 godine): Oko 1.3 litra tečnosti dnevno.
4. Deca (4-8 godina): Oko 1.7 litra tečnosti dnevno.
5. Devojčice (9-13 godina): Oko 2.1 litra tečnosti dnevno.
6. Dečaci (9-13 godina): Oko 2.4 litra tečnosti dnevno.
7. Devojke (14-18 godina): Oko 2.3 litra tečnosti dnevno.
8. Mladići (14-18 godina): Oko 3.3 litra tečnosti dnevno.
9. Odrasle žene: Oko 2.7 litra tečnosti dnevno.
10. Odrasli muškarci: Oko 3.7 litra tečnosti dnevno.

Preporuke prema telesnoj masi su oko 30 do 35 mililitra po kilogramu telesne mase dnevno. Što je za osobu od 70 kg između 2,1 i 2,45 litra dnevno.

Faktori koji utiču na unos vode

1. Fizička aktivnost:
   • Potrebe za vodom se povećavaju sa povećanom fizičkom aktivnošću. Tokom vežbanja, preporučuje se unos dodatnih 0.5-1 litra vode za svaki sat vežbanja.
2. Klima:
   • U toplim ili vlažnim uslovima, telo gubi više tečnosti kroz znojenje, pa je potrebno unositi više vode.
3. Zdravstveno stanje:
   • Određena stanja kao što su groznica, dijareja, ili povraćanje povećavaju potrebe za tečnošću. Takođe, trudnice i dojilje imaju povećane potrebe za vodom.

Kako se računa unos tečnosti mimo vode?

Unos tečnosti ne dolazi samo iz vode; mnogi drugi napici i hrana takođe doprinose hidriranju organizma. Evo nekoliko izvora tečnosti koji se računaju u ukupni dnevni unos:

1. Napici:
   • Voćni sokovi: Prirodni voćni sokovi bez dodanog šećera.
   • Čaj i kafa: Ovi napici doprinose unosu tečnosti, ali treba ih konzumirati umerenim količinama zbog kofeina koji može imati diuretički efekat.
   • Mleko: Bilo da je kravlje, sojino, bademovo ili bilo koje drugo mleko, ono doprinosi unosu tečnosti.
   • Sportski napici: Korisni su tokom ili nakon intenzivne fizičke aktivnosti za nadoknadu elektrolita i tečnosti.
   • Biljni čajevi: Bez kofeina, odlični su za hidrataciju.
2. Hrana:
   • Voće: Voće poput lubenice, dinje, narandže, jagoda i krastavca ima visok sadržaj vode.
   • Povrće: Povrće poput zelene salate, celera, krastavca, paradajza i tikvica takođe je bogato vodom.
   • Supa i čorba: Juhe i čorbe, naročito one na bazi vode, doprinose hidrataciji.
   • Jogurt i puding: Mlečni proizvodi poput jogurta, kefira i pudinga sadrže visok procenat vode.
3. Ostalo:
   • Ledene poslastice: Ledeni čajevi, smrznuti jogurti, i voćni ledenci mogu doprineti unosu tečnosti.
   • Smoothie: Napici napravljeni od voća i povrća mogu biti bogati tečnošću.

Faktori koji utiču na unos tečnosti

• Fizička aktivnost: Intenzivna fizička aktivnost povećava potrebu za tečnošću.
• Klimatski uslovi: Vruće i vlažno vreme povećava gubitak tečnosti kroz znojenje.
• Zdravstveno stanje: Groznica, dijareja, povraćanje i drugi zdravstveni problemi mogu povećati potrebu za unosom tečnosti.
• Dijetalna vlakna: Hrana bogata vlaknima može zahtevati dodatni unos tečnosti za pravilno varenje.

Koliko koje hrane treba jesti – ŽITARICE

• 3 – 5 porcija dnevno
• (1 porcija = ½ šoljice kukuruza)
• Cele žitarice se sporije vare i time sprečavaju porast šećera u organizmu.
• Dobar izbor: integralni pirinač, basamati pirinač, ovas, ječam, heljda

Žitarice su ključni deo uravnotežene ishrane i donose brojne zdravstvene koristi. Evo nekoliko razloga zašto je važno jesti žitarice:

1. Izvor energije:
   • Žitarice su bogate ugljenim hidratima, koji su glavni izvor energije za telo. Oni pomažu u održavanju nivoa energije tokom dana, što je posebno važno za fizičku aktivnost i mentalnu koncentraciju.
2. Vlakna:
   • Integralne žitarice (kao što su ovas, smeđi pirinač, kvinoa, ječam i pšenica) bogate su dijetalnim vlaknima. Vlakna poboljšavaju varenje, pomažu u regulaciji šećera u krvi, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i pomažu u održavanju zdrave telesne mase.
3. Vitamini i minerali:
   • Žitarice sadrže važne vitamine i minerale, uključujući B vitamine (tiamin, riboflavin, niacin i folnu kiselinu), gvožđe, magnezijum i selen. Ovi nutrijenti su ključni za mnoge telesne funkcije, uključujući metabolizam, funkciju nervnog sistema i imuni sistem.
4. Održavanje zdrave težine:
   • Zbog visokog sadržaja vlakana, integralne žitarice pružaju dugotrajan osećaj sitosti, što može pomoći u kontroli apetita i održavanju zdrave telesne mase.
5. Smanjenje rizika od hroničnih bolesti:
   • Redovan unos integralnih žitarica povezan je sa smanjenjem rizika od hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes tipa 2 i određeni oblici raka. To se delimično pripisuje visokim nivoima antioksidanata, vlakana i fitonutrijenata prisutnih u žitaricama.
6. Podrška probavnom sistemu:
   • Vlakna iz integralnih žitarica podstiču redovno pražnjenje creva, sprečavajući konstipaciju i održavajući zdravlje probavnog trakta. Takođe pomažu u održavanju zdrave crevne flore.
7. Raznovrsnost u ishrani:
   • Žitarice su osnovna hrana u mnogim kulturama i pružaju raznovrsne mogućnosti za pripremu jela. Mogu se koristiti u doručku (kao što su ovsene pahuljice), kao prilog uz obrok (pirinač, kvinoa), ili kao sastojak u pečenju (hleb, kolači).
8. Ekonomičan izvor hranljivih materija:
   • Žitarice su često pristupačne i dugotrajne, što ih čini ekonomičnim izvorom hranljivih materija za mnoge ljude širom sveta.

Da biste maksimalno iskoristili zdravstvene prednosti žitarica, preporučuje se konzumacija integralnih žitarica umesto rafinisanih. Rafinirane žitarice, poput bele pšenice i belog pirinča, često gube veliki deo vlakana, vitamina i minerala tokom procesa obrade. Integralne žitarice zadržavaju više hranljivih sastojaka i pružaju više zdravstvenih koristi.

Koliko koje hrane je potrebno: Testenina

• 2 – 3 porcije nedeljno
• (1 porcija = ½ šoljice kuvane testenine)
• Kuvana ”al dente” – mora da bude pomalo hrskava, nikako raskuvana
• Ovako kuvana testenina ima niži glikemijski index od potpuno skuvane testenine
• Dobar izbor: integralna testenina, testenina od pirinča ili rezanci od heljde

Da li su ugljeni hidrati zdravi?

Da, unos ugljenih hidrata je zdrav i neophodan za pravilno funkcionisanje organizma iz nekoliko razloga:

1. Izvor energije:
   • Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za telo. Oni se razgrađuju u glukozu, koja se koristi za napajanje ćelija, tkiva i organa. Glukoza je posebno važna za mozak i centralni nervni sistem, koji zavise od stabilnog snabdevanja energijom.
2. Podrška fizičkoj aktivnosti:
   • Tokom vežbanja i fizičke aktivnosti, mišići koriste glukozu iz ugljenih hidrata za energiju. Ugljeni hidrati pomažu u održavanju izdržljivosti i performansi tokom aktivnosti.
3. Regulacija šećera u krvi:
   • Ugljeni hidrati pomažu u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Kompleksni ugljeni hidrati, kao što su oni iz integralnih žitarica, povrća i mahunarki, polako se razgrađuju i pružaju stabilan izvor energije.
4. Podrška probavnom zdravlju:
   • Ugljeni hidrati bogati vlaknima, poput integralnih žitarica, voća i povrća, pomažu u održavanju zdravog probavnog sistema. Vlakna poboljšavaju probavu, sprečavaju konstipaciju i podržavaju zdravu crevnu floru.
5. Mentalna funkcija:
   • Mozak koristi glukozu kao glavni izvor energije. Stabilan unos ugljenih hidrata pomaže u održavanju kognitivnih funkcija, koncentracije i raspoloženja.

Tipovi ugljenih hidrata

1. Jednostavni ugljeni hidrati:
   • Nalaze se u šećerima, voću, mleku i slatkišima. Oni se brzo razgrađuju i pružaju brzi izvor energije. Međutim, konzumiranje previše jednostavnih šećera može dovesti do naglih skokova i padova šećera u krvi.
2. Složeni ugljeni hidrati:
   • Nalaze se u integralnim žitaricama, povrću, mahunarkama i nekim mlečnim proizvodima. Oni se sporije razgrađuju i pružaju dugotrajan izvor energije. Složeni ugljeni hidrati su bogati vlaknima i drugim hranljivim materijama.

Preporučeni unos

Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata zavisi od starosti, pola, nivoa fizičke aktivnosti i ukupnog zdravstvenog stanja. Prema smernicama većine zdravstvenih organizacija, ugljeni hidrati bi trebalo da čine 45-65% ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Koliko koje hrane: Balansiran unos ugljenih hidrata

1. Preferirajte složene ugljene hidrate:
   • Fokusirajte se na unos integralnih žitarica, povrća, voća i mahunarki, koji pružaju stabilnu energiju i hranljive materije.
2. Izbegavajte previše rafinisanih ugljenih hidrata:
   • Ograničite unos rafinisanih šećera i prerađenih proizvoda koji mogu dovesti do naglih skokova šećera u krvi i ne pružaju dugotrajnu energiju.
3. Povećajte unos vlakana:
   • Uključite hranu bogatu vlaknima u svoju ishranu kako biste poboljšali varenje i održavali stabilan nivo šećera u krvi.

Ukratko, ugljeni hidrati su esencijalni deo zdrave ishrane, ali je važno birati prave vrste ugljenih hidrata i unositi ih u uravnoteženim količinama.

Koliko koje hrane treba jesti: Povrće

• 4 – 5 porcija dnevno minimum
• (1 porcija = ½ šoljice kuvanog ili povrća od soka ili 1 šoljica sirovog povrća)
• Povrće je bogato flavonoidima i karotenoidima
• Dobar izbor: lagano kuvano zeleno povrće – spanać, kupus, brokoli, zatim sirova šargarepa, cvekla, luki kupus

Koliko koje hrane treba jesti: Voće

• 3 – 4 porcije dnevno
• (1 porcija = ½ šoljice voća ili voćnog soka)
• Voće je bogato flavonoidima i karotenoidima, kao i prirodnim antioksidansima
• Dobar izbor:maline, borovnice, jagode, breskve, pomorandže, crveno grožđe, šljive, kupine, višnje, jabuke i kruške

Koliko koje hrane treba jesti: Proteini

• 1 – 2 porcije dnevno
• (1 porcija = 30 grama sira ili 1 jaje ili 90 grama kuvane piletine)
• Ukoliko jedete piletinu, obavezno uklonite kožicu i masnoću.
• Birajte domaća jaja, ukoliko je to moguće.
• Dobar izbor: piletina i ćuretina bez kožice

Saznajte više: Zašto je unos proteina važan?

Koliko koje hrane: Riba i plodovi mora

• 2 – 6 porcije nedeljno
• (1 porcija = 120 grama)
• Riba je bogata omega 3 masnim kiselinama.
• Ukoliko ne želite da jedete ribu, konzumirajte svakodnevno kapsule ribljeg ulja.
• Dobar izbor: losos, haringe, sardine, bakalar

Koliko koje hrane treba jesti: Zdrave masti

• 5 – 7 porcija dnevno
• ( 1 porcija = 1 kašičica maslinovog ulja ili 2 oraha ili 1 kašika semenki ili 30 g avokada)
• Zdrave masti su bogate Omega 3 masnim kiselinama.
• Dobar izbor: za kuvanje koristite ekstra devičansko maslinovo ulje

Šta treba unositi u organizam i koliko: Pasulj

• 1 – 2 porcije nedeljno
• ( 1 porcija = ½ šoljice kuvanog pasulja)
• Pasulj je bogat folnom kiselinom, magnezijumom, kalijumom i ima nizak glikemijski indeks
• Dobar izbor: crveni i šareni pasulj

Koliko koje hrane: Azijske pečurke

• Neograničene količine
• Dobar izbor: šitaki pečurke (na raspolaganju su u našim prodavnicama)

Koliko koje hrane treba unositi: Soja

• 1 – 2 porcije dnevno
• (1 porcija = ½ šoljice tofua ili ½ šoljice sojinog mleka)
• Vodite računa da kupujete isključivo biološku soju
• Proizvodi od soje sadrže izoflavone koji su antioksidant i odlični u prevenciji tumora.
• Dobar izbor: tofu, sojino mleko, soja

Koliko hrane: Zdravi slatkiši

• 30 grama (2-3 puta nedeljno)
• Crna čokolada je dobar antioksidans. Uvek birajte onu sa najmanje 70% kakaa.
• Dobar izbor: crna čokolada, voćni sorbet, med, suvo voće

Crveno vino

• Ne više od 1 do 2 čaše dnevno
• Crveno vino je antioksidant i ubrzava cirkulaciju
• Dobar izbor: suvo, crveno vino

Čaj

• 2 do 4 šoljice dnevno
• Čaj je bogat antioksidantima
• Dobar izbor: beli i zeleni čaj

Koliko koje hrane treba jesti: Začini i lekovita bilja

• Neograničeno
• Koristite začine kada kuvate
• Đumbir deluje antiupalno.
• Dobar izbor: kari, đumbir, luk, bosiljak, cimet

Da, moguće je uneti previše začina, što može imati različite negativne efekte na zdravlje. Iako su začini često bogati antioksidansima i drugim korisnim jedinjenjima, prekomeran unos može dovesti do sledećih problema:

1. Gastrointestinalni problemi:
   • Prekomeran unos začina može iritirati sluzokožu želuca i creva, što može dovesti do simptoma poput gorušice, refluksa kiseline, bolova u stomaku i dijareje.
2. Alergijske reakcije:
   • Neki ljudi mogu biti alergični na određene začine, što može izazvati alergijske reakcije kao što su osip, svrab, oticanje ili čak anafilaktički šok u težim slučajevima.
3. Povećan unos soli:
   • Mnogi začini i začinske mešavine sadrže so. Prekomeran unos soli može dovesti do visokog krvnog pritiska, povećanog rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
4. Interakcije sa lekovima:
   • Određeni začini mogu uticati na apsorpciju ili efikasnost lekova. Na primer, grejpfrut može interferirati sa mnogim lekovima, dok kurkuma može uticati na antikoagulantne lekove.
5. Toksini i kontaminanti:
   • Neki začini mogu sadržati prirodne toksine ili kontaminante ako nisu pravilno obrađeni. Na primer, muškatni oraščić u velikim količinama može biti toksičan.
6. Povećana kiselost:
   • Kiseliji začini poput sirćeta ili limunovog soka mogu iritirati stomak kod osoba sa osetljivim želucem ili postojećim gastrointestinalnim problemima.

Preporuke za umeren unos začina:

1. Koristite začine u umerenim količinama:
   • Dodajte začine postupno kako biste izbegli prekomeran unos i prilagodite količinu prema sopstvenom ukusu i toleranciji.
2. Istražite alternative:
   • Ako ste osetljivi na određene začine, istražite blaže alternative ili začine koji ne izazivaju iritaciju.
3. Čitajte etikete:
   • Obratite pažnju na etikete začinskih mešavina koje mogu sadržati dodatnu so ili aditive.
4. Pratite svoje telo:
   • Obratite pažnju na signale koje vam telo šalje. Ako primetite nelagodnost nakon konzumacije začina, smanjite njihov unos.
5. Konzultujte se sa stručnjakom:
   • Ako imate zdravstvene probleme ili uzimate lekove, posavetujte se sa lekarom ili nutricionistom pre nego što uvrstite velike količine začina u ishranu.

Iako začini mogu biti odličan dodatak ishrani zbog svojih aroma i potencijalnih zdravstvenih benefita, važno je konzumirati ih umereno kako bi se izbegli potencijalni negativni efekti na zdravlje.

PRATITE NAS:

• Instagram
• Facebook
• RSS Feed
• YouTube

_{Objavljen: 15. septembar 2015. godine, 6. jun 2024. godine}

Save

Save