fbpx
Pre trudnoćePriprema za trudnoću

Želite bebu? Jelovnik za plodnost – Dijeta za bolju plodnost

Jelovnik za plodnost je koristan pre začeća pre svega jer je zdrava hrana osnov svega, pa i uspešne trudnoće. Postoji hrana koja će poboljšati šanse za prirodno začeće. Plan ishrane će vam doneti dobrobit i tokom trudnoće, kada ćete usvajanjem zdrave navike, bolje očuvati zdravlje i dobiti adekvatan broj kilograma, a onda se i brže oporaviti posle porođaja.

Sama ideja o začeću i potomstvu je dovoljna inspiracija za zdrav način života. Osim ishrane, može pomoći i joga. Više: Joga i zatrudnjivanje – može li da pomogne začeću

Ishrana žene u vreme začeća može imati uticaja na razvoj bebe, posebno tokom prvih meseci kada se prave temelji za bebino zdravlje kroz razvoj organa i tkiva.

Glavni izvor hranljivih materija za fetus dolazi iz majčine krvi i nedostatak određenih materija može da utiče na bebino zdravlje. Osim što je ishrana za bolju plodnost ta koja povećava šanse za začeće, ona pomaže i da se beba pravilno razvija kada do njega dođe. Optimizacija ishrane je veoma važna u vašem daljem životu.

Dijeta za bolju plodnost

Jedan od razloga zašto ćete se možda odlučiti za jelovnik za plodnost jeste da poboljšate šanse za začeće, ali i da se zdravo i balansirano hranite. Imajte u vidu da ćete onog trenutka kada ostvarite trudnoću, biti odgovorni za još jedan život i da ćete još mnogo godina morati zbog toga i sami da budete zdravi. Vitamini i minerali iz hrane su uglavnom sasvim dovoljni da zadovolje potrebe vašeg organizma.

Pre svega bi bilo dobro da pre nego što ostvarite trudnoću imate zadovoljavajući indeks telesne mase (BMI). Uravnotežena ishrana i redovna fizička aktivnost će pomoći da postignete željenu telesnu težinu. Sa dobrom osnovom za trudnoću će biti lakše i sve što sledi nakon toga, kao i transformacija kroz koju će telo narednih meseci neminovno proći.

BMI koji ukazuje na gojaznost često može biti prepreka začeću, pa će u nekim slučajevima biti neophodno da redukujete ishranu i telesnu težinu da biste mogli da ostvarite trudnoću. Ukoliko želite da idete na vantelesnu oplodnju o trošku države, jedan od uslova je da vaš BMI bude manji od 30.

Ishranom do trudnoće

Da li postoji jelovnik za plodnost? Odavno je utvrđeno da hrana može kako blagotvorno, tako i negativno da utiče na začeće. Da li se uz pomoć promenjenog načina ishrane može pre doći do začeća? Kako ishranom do trudnoće?

Na primer, naučnici ističu da posebno pozitivan uticaj imaju ostrige, koje se u našim krajevima ne jedu često. Međutim, ono što je u tim ostrigama najvažnije je cink koga ima u ogromnim količinama. Cink je inače vrlo važan za muškarce – utiče na kvalitet spermograma i na nivo testosterona.

Osim toga, od presudne važnosti u ishrani muškarca je vitamin E koji može značajno da poboljša kvalitet i pokretljivost spermatozoida. Naučnici sa King Saud univerziteta koji su istraživali uticaj vitamina E na plodnost muškarca zaključili su da unos 1000 mg kalcijuma i 10 mcg vitamina D takođe može da poboljša plodnost muškarca.

S druge strane, utvrđeno je da čak i male količine alkohola mogu da utiču na plodnost žena, i to drastično. Slično je sa ispijanjem više od jedne kafe dnevno. I žene i muškarci trebalo bi da ishranu dopune unosom multivitamina sa dozom od 100 odsto dnevnih potreba organizma. Muškarci treba da unesu oko 15 mg cinka i 1000 mg kalcijuma dnevno i da jedu hranu bogatu vitaminom E kao što su pšenične klice i maslinovo ulje. I muškarci i žene trebalo bi da izbegavaju alkohol, kafu i cigarete.

jelovnik za plodnost 2
Želite bebu? Jelovnik za plodnost - Dijeta za bolju plodnost 6

Kako se kreira ishrana za bolju plodnost?

Uvek je balansirana i raznovrsna ishrana osnov svega. Ovo nije način ishrane kog treba da se pridržavate kratko vreme, kako bi redukovali telesnu težinu i slično, već je potrebno da dobijete mnogo hranljivih materija koje su potrebne da telo pripremite za zdravu trudnoću. Postoje namirnice koje mogu da povećaju vašu plodnost, ali i one koje nisu pravi izbor kada je ishrana za plodnost u pitanju i bilo bi dobro da ih izbegavate.

Ishrana za bolju plodnost

Dijeta za bolju plodnost treba da ima nekoliko ključnih grupa namirnica koje imaju svoje nutritivne prednosti i dobar su izbor za jelovnik za plodnost kod muškaraca i žena:

  • lisnato povrće – odličan je izvor kalcijuma, gvožđa i folata. Folna kiselina je od izuzetnog značaja za trudnoću jer smanjuje rizik urođenih mana, pa bi bilo dobro da svakodnevno unosite nešto od njega – blitvu, spanać, zelje, kelj, peršun.
  • Riba je pravi izbor za vas, posebno masnije vrste ribe poput skuše i lososa. Važno je napomenuti i da bi bilo dobro da birate losos i drugu ribu koja nije tovljena. Riba je dobar izvor omega 3 masnih kiselina koje su važne za razvoj očiju i mozga fetusa.
  • Avokado je takođe odličan izvor folne kiseline, a sadrži i vitamin K koji telu pomaže da apsorbuje hranljive materije, kao i kalijum koji pomaže regulisanje krvnog pritiska. Avokado je pun dobrih masti koje su telu potrebne.
  • Kinoa je žitarica koja se tek u skorije vreme, kao i avokado, koristi češće kod nas. Odličan je izvor cinka, folata i proteina. Proteini pomažu u regulisanju ciklusa i povećavaju šanse za začeće.
  • Orašasti plodovi su bogat izvor proteina, a orasi su posebno odlični za fertilitet kod oba pola i odlična su ishrana za plodnost. Bogati su magnezijumom koji podstiče proizvodnju progesterona i protok krvi kroz matericu, a smatra se da poboljšavaju oblik i vitalnost sperme.
Voće i povrće za kvalitetnu jajnu ćeliju

Veoma je važan unos sirovog voća i povrća da bi se poboljšao kvalitet jajne ćelije. Studija Harvardove škole javnog zdravlja rađena je na uzorku od 19.000 žena. Ovo istraživanje je pokazalo veću učestalost poremećaja ovulacije kod žena koje su jele više trans masti, ugljenih hidrata i previše životinjskih proteina. Idealan je odnos da polovina vašeg obroka svaki put budu voće i sveže povrće. Izvor: www.parents.com

Pročitajte još: Ishrana pre trudnoće

teze gube kilogrami

Dijeta za bolju plodnost treba da sadrži voće koje je puno hranljivih materija i važno je da ga jedete redovno. Ipak, postoji nekoliko vrsta koje spadaju u supervoće kada je ishrana za plodnost u pitanju. To su:

  1. Citrusi – najbolji izvor vitamina C i folata, u njima ima i dosta kalcijuma i kalijuma. Bilo bi idealno da jedete jednu pomorandžu ili grejpfrut svakog dana, zajedno sa ostalim voćem i povrćem.
  2. Bobičasto voće je puno vitamina D i folata, a maline i borovnice imaju i puno antioksidanasa i antiinflamatorna svojstva koja pomažu za fertilitet i dobra su potpora kod oba pola.

Ishrana za plodnost: Hrana koju NE TREBA da jedete

Jasno vam je koliko je bitno da ishrana za bolju plodnost treba da bude zdrava i balansirana, a neka hrana može čak i da pogorša vaše šanse da ostvarite začeće. Stvari koje treba da izbegavate dok pokušavate da ostvarite potomstvo su:

  • alkoholviše: Uticaj droge na potomstvo i uticaj alkohola na plodnost
  • trans masti – mogu se naći u bilo kod proizvodu koji sadrži hidrogenizovano biljno ulje poput margarina, peciva, brze hrane i nekog povrća. Većina proizvoda je dostupna i u zdravijoj verziji sada, pa birajte bolje opcije.
  • lako svarljivi ugljeni hidrati – testenina, beli hleb i peciva, pirinač, gazirani sokovi, torte, pica, čips i druge grickalice. Za razliku od njih, otporni skrob neće naškoditi, ali ni pomoći. Držite se žitarica od celog zrna i izbegavajte sokove.

Da li suplementi mogu da povećaju plodnost?

Jelovnik za plodnost će obezbediti gotovo sve što vam je potrebno za trudnoću, ali se preporučuje dopuna dva vitamina kada planirate začeće. Prvi je folna kiselina. Ona se inače nalazi u tamnozelenom lisnatom povrću, mlečnim proizvodima, morskim plodovima i voću. Međutim mala je verovatnoća da unesete dovoljne količine kroz ishranu, a posledica može biti defekt neuralne cevi (spina bifida). Više: Planirate bebu? Obavezno unosite folnu kiselinu

Ženama se savetuje da dnevno uzimaju najmanje 400 ug folne kiseline 8 nedelja pre začeća, pa sve do 12. nedelje trudnoće, uz to se ishrana za plodnost podrazumeva pre ostvarivanja trudnoće.

Drugi je vitamin D i njegov nedostatak je takođe uobičajen među populacijom, a jedan je od retkih koji se efikasno apsorbuje kao suplementacija. On igra važnu ulogu i zato što pomaže aporpciju kalcijuma i fosfata iz creva, a neophodan je za zdravlje kostiju, zuba i mišića koji su ključni i za naše zdravlje, ali i za razvoj bebe u trudnoći. Preporučuje se suplementacija sve do završetka dojenja. Više: Vitamin D – kako da znate da vam nedostaje?

jelovnik za plodnost 1
Želite bebu? Jelovnik za plodnost - Dijeta za bolju plodnost 7

Jelovnik za plodnost za oba partnera – predlog:


Doručak za bolju plodnost
1. predlog doručka
  • Ovsena kaša sa dve kašike pšeničnih klica
  • Obrano mleko
  • Sveže voće i sok od pomorandže
2. predlog doručka
  • Tost od integralnog hleba sa maslacem ili džemom
  • Voćni jogurt
  • Sok od pomorandže
Jelovnik za plodnost – ručak
Predlog ručka 1.
  • Sendvič sa sirom i hlebom od punog zrna
  • Salata od spanaća ili zelena salata
  • Voće: maline/kupine/borovnice
Predlog ručka 2.
  • Ćuretina sa sirovim povrćem (sezonska salata) i integralnim hlebom
  • Sveže voće
  • Obrano mleko
Ishrana za bolju plodnost – UŽINA
Predlog užine 1.

Šaka badema, oraha, kikirikija, lešnika

Predlog užine 2.

Šejk od borovnice, kupine ili maline

Jelovnik za plodnost – večera
Predlog večere 1.
  • Ćuretina
  • Grašak ili boranija
  • Pečena bundeva
  • Biljni čaj (zeleni čaj, nana, kamilica…)
Predlog večere 2.
  • Supa od sočiva
  • Salata od paradajza
  • Kukuruzni hleb
  • Jogurt
Predlog večere 3.
  • Barena ili grilovana junetina
  • Krompir sa lukom
  • Zelena salata sa semenkama bundeve golice
Ishrana za bolju plodnost – recepti:
Smuti od bobičastog voća

Smutiji su dobar izbor ako ste u žurbi i imate voće koje treba potrošiti ili zalihu zamrznutog voća. Smutiji ne treba da vam budu glavni obrok, već samo dodatak, a važno je da sadrže i proteine (bademi), kao i probiotik u vidu jogurta ili kefira. Biljni proteini su odlična ishrana za plodnost. Dodavanje probiotika je važno za održavanje organa za varenje, a “dobre bakterije” se mogu naći u jogurtu i kefiru.

Sastojci za smuti:
  • 1 banana
  • 3 kašike kefira ili jogurta
  • 3 kašike ovsenih pahuljica
  • manja šaka badema
  • 1 kašika lanenog semena (mlevenog)
  • bobičasto voće – borovnice, maline, jagode
  • mleko, jogurt ili zamena za mleko – napitak od ovsa ili badema

Izmiksajte sve ovo, po želji dodajte led i uživajte u napitku.

Pročitajte još:

Literatura: 
jelovnik za plodnost
Jelovnik za plodnost
  1. Parents: Fertility Diet – https://www.parents.com/getting-pregnant/fertility/what-to-eat-to-get-pregnant/
  2. VeryWellFamily: Fertility Foods to Boost Your Odds of Conception – https://www.verywellfamily.com/fertility-foods-recipes-1959903
  3. Laurel Fertility Care: 10 Foods to Eat to Increase Fertility – https://www.laurelfertility.com/foods-to-eat-increase-fertility/
  4. Parla: Fertility diet plan – https://myparla.com/fertility-diet-plan/
  5. VeryWellFit: What is Fertility Diet – https://www.verywellfit.com/fertility-diet-pros-cons-and-how-it-works-4692461
  6. Tommy’s: Tips for a healthy pre-pregnancy diet – https://www.tommys.org/pregnancy-information/planning-a-pregnancy/are-you-ready-to-conceive/tips-healthy-pre-pregnancy-diet

Izvor
Parents.com

Uredništvo

Redakcija portala izveštava o novim događajima, istraživanjima, informacijama. Prenosi vesti i ustupa prostor. Sve vaše sugestije i predloge možete nam poslati na office@demetra.rs

Related Articles

Back to top button

Adblock Detected

Please consider supporting us by disabling your ad blocker