Ishrana u menopauzi
Ishrana u menopauzi

Neke žene primetiće da počinju da se goje u menopauzi. To se dešava usled usporavanja metabolizma i drugačijeg raspoređivanja masnog tkiva. Nizak nivo estrogena takođe može da izazove promene ženske figure. Ali pravilnom ishranom i fizičkom aktivnošću možete kontrolisati svoju težinu i svoj izgled.

Živeti i hraniti se zdravo u menopauzi

Vaš izgled i opšte zdravstveno stanje pod velikim su uticajem ono ga što jedete. zato je važno da se upoznate sa osnovnim pravi­lima zdrave ishrane i fizičkim aktivnostima.

Zdravo se hranite

Sve je više gojaznih na planeti Zemlji. I kod nas i u svetu prosečna težina ljudi samo raste. Ubrzan tempo života i brojne dnevne obaveze mnogima ne dozvoljavaju da kuvaju kod kuće onako kao što se nekada kuvalo. Jede se usput, uglavnom brza hrana, pa bolesti koje su povezane s načinom ishrane postaju deo svakodnevice. Pouzdano se zna da loša ishrana uzrokuje gojaznost, koja pak izaziva pojavu visokog pritiska i srčanih bolesti. Nezdrava hrana pogoduje javljanju nekih vrsta raka, osteoporoze i anemije, a poznato je i to da se samo pravilnim načinom ishrane dijabetes (šećerna bolest) može držati pod kontrolom. Оdličan način uništavanja sopstvenog zdravlja јеste jesti pogrešnu vrstu hrane u pogrešno vreme, slabo se kretati, pušiti i stalno biti pod stresom.

Izbegavajte slatkiše, kokice, grickalice, mnogo kafe i alkohol. Hrana s visokim procentom šećera, masti i soli ima za posledicu nezdrave skokove nivoa šećera u krvi, uskraćuje vam vitamine i minerale i kvari apetit za hranljive obroke koji su vam preko potrebni. Mislite i na količinu hrane koju unosite u organizam. Kad počnete da jedete preterane količine, nećete više moći da odredite koliko vam je hrane zapravo potrebno.

Bojim se da ću se u menopauzi ugojiti. Šta da učinim da do toga ne dođe?

To što ste ušli u menopauzu ne mora da znači da ćete se obavezno ugojiti.  Doduše, s vremenom se metabolizam usporava, pa ćete broj unetih kalorija morati da prilagodite toj promeni. Problem nastaje onda kada apetit i potrebe organizma počnu da se razmimoilaze. Biće vam potrebna snaga volje da se prilagodite drukčijoj ishrani dok se želudac ne navikne na smanjene porcije. Za žene u menopauzi bolje je da budu malo teže nego mršave. Imaćete više estrogena (jer masne ćelije mogu da pretvore druge hormone u male količine estrogena), bićete manje skloni osteoporozi od vitkih žena zato što će vaša težina primoravati kosti da proizvode više koštane mase. Ukoliko naglo smršate, možete istovremeno izazvati gubitak kalcijuma, čak i ako uzimate preparate s kalcijumom.

Pravila za zdrav život

Doručak

Ne preskačite doručak! Jedite u roku od dva sata od ustajanja. Još je bolje da jedete tokom prvog sata. Vašem telu potrebno je gorivo posle osam ili više sati bez jela, a upravo je doručak to gorivo. Žene koje zdravo doručkuju (ovsene, ražane i ječmene pahuljice s jo­gurtom, musli, ovsenu kašu i druge cerealije, ali bez šećera) lakše odolevaju masnoj hrani tokom dana.

Odvojte dovoljno vremena za doručak. Ako ipak nikako ne možete na miru da jedete za stolom kod kuće, ponesite doručak pripremljen prethodne večeri (recimo sendvič od jaja i salate u zemički od inte­gralnog brašna i 200 ml jogurta s malim procentom masnoće).

Oni koji celog dana malo i neredovno jedu pojedu mnogo više nego što im treba kad napokon sednu za sto.

Telo će povećati sagorevanje kalorija ukoliko se njihov unos rasporedi tokom dana, a ne nagomilava obilnim obrocima. Kod onih koji jedu pet puta dnevno tako se smanjuje verovatnoća da će se ugojiti, za razliku od onih osoba koje jedu dvaput dnevno. Dobar raspored obroka izgleda ovako: jak doručak, solidan ručak i slaba večera, uz dve male užine između obroka.

Ručak

Bilo bi dobro da ručate između 14 h i 16 h. To je najvažniji obrok u toku dana. Trebalo bi da pojedete 200 g povrća (kuvanog u vodi ili na pari), salatu (zelenu salatu, paradajz, kupus i sl.), sir s niskim procentom masnoće, integralni hleb, pirinač ili testeninu. Uzmite i 200 g piletine ili ribe. Crveno meso jedite što ređe. Slatkiše posle jela nemojte uzimati.

Večera

Trebalo bi da večerate između 18 h i 19 h. Pojedite malo integralnog hleba, povrće, piletinu, ribu ili soju.

Ne jedite noću

Vodite računa o tome da poslednji obrok ne bude posle 19 h. Mnogi ljudi noću unose više kalorija nego tokom dana: sedite, gledate televiziju i grickate nešto posle večere. Međutim, baš vam to nije potrebno! Pošto se telo tada priprema za san, velika je verovatnoća da će se te kalorije ubrzo nagomilati oko vašeg struka. A posledica prejedanja može biti i loše spavanje.

Naučite da prestanete da jedete kad utolite prvu glad! Ako ustanete od stola (iako vam se čini da biste još jeli), znajte da već posle petnaest do dvadeset minuta više nećete biti gladni. Toliko je potrebno mozgu da registruje da ste dovoljno jeli i vama da shvatite da ste nahranjeni.

Ne jedite iz navike ili zato što vam je dosadno. Jedite samo kad ste gladni!

Uvek treba da sedite dok jedete. Ne gledajte televiziju i ne čitajte uz obrok. Tada ćete pojesti više nego što bi trebalo.

Sirovo voće uvek jedite odvojeno, za užinu, a ne posle obroka.

Šta ne jesti u menopauzi

Ne bi trebalo da jedete: belo brašno, šećer, so i beli pirinač. Takođe smanjite na najmanju meru unos masti.

Šećer

Svi oblici šećera – beli, žuti ili smeđi šećer, kao i med – povećavaju nivo šećera u krvi. Ako se taj brzi unos šećera ne iskoristi odmah, pretvara se u salo. Beli šećer svedite na najmanju meru ili ga potpu­no izbacite iz ishrane jer nema nikakvu nutritivnu vrednost. Naglo podiže šećer u krvi, posle čega sledi njegov pad, koji izaziva želju za jelom, neraspoloženje i razdražljivost. Šećer, bombone, kolači, torte i gotova hrana sadrže prazne kalorije, bez korisnih hranljivih sastojaka. Zato izbegavajte šećer, a ako vam se baš jede nešto slatko – pojedite neko voće.

So

Smanjite unos soli ili je sasvim izbacite iz ishrane. Hrana u sebi već ima dovoljno soli. Nemojte dosoljavati jela. Previše soli izaziva zadrža­vanje vode u telu, a to opterećuje bubrege i srce i podiže krvni pritisak.

Šta piti u menopauzi

Pijte vodu, i to oko dva litra dnevno (ukoliko ne postoje neke smetnje za to). Pijte i mineralnu vodu, ali umereno. Zdravi napici jesu i biljni čajevi, kao i sokovi od voća i povrća (sveže ceđeni ili oni bez doda­tog šećera, a od 100% voća). Sok od šargarepe odličan je izvor vita­mina a, koji štiti od raka i bolesti srca i pomaže vam da bolje vidite. Čaj od nane biće vam koristan kad vam je muka, kod teškog varenja i nadutosti. Limunada (bez šećera ili sa zaslađivačem) prijaće vam u vrelim letnjim danima. ako volite kafu, pijte je, ali ne više od dve šolje dnevno, po mogućstvu bez šećera.

Šta ne piti

Izbegavajte nektare zato što su puni šećera. Izbegavajte i bezal­koholna gazirana i negazirana pića jer sadrže šećer, konzervanse i veštačke boje i arome.

Smanjite i uzimanje pića s kofeinom (razne kole, crni čaj, kafu). Pijte ih umereno.

Alkohol u velikim količinama opterećuje jetru, oštećuje ćelije mo­zga i uzrokuje prerano starenje. Alkohol takođe ima veliku kalorijsku vrednost.

Zdrave napitke pijte redovno. I ne čekajte da ožednite! Kad ožednite, to je već znak da ste dehidrirali. Većina ljudi ne pije dovoljno tečnosti ili pije dosta kafe, koja je diuretik, to jest izbacuje vodu iz organizma. Da biste bili hidrirani, uz šolju kafe popijte dvaput više vode.

Ako ste usred dana umorni i boli vas glava, moguće je da ste dehidrirali. Vodite o tome računa jer će vam usled dehidracije koža postati suva, oči će vam izgledati upalo, a mokraća će postati tamnožuta. Pašće vam pritisak, javiće se mučnina i zatvor, bićete zbunjeni, možda ćete imati grčeve u mišićima i svrab po koži.

Da ne biste dehidrirali:

  • Jedite hranu s visokim sadržajem vode – lubenice, dinje, supe i ceđene sokove od voća i povrća.
  • Čim ustanete, popijte čašu vode.
  • Pijte čašu vode sat pre obroka.
  • Ako vežbate, pijte stalno pomalo vode.
  • Popijte vodu na prvi znak glavobolje ili grčeva.
  • Cedite voće i povrće u blenderu i pravite sokove.

Vitamini i minerali

Vitamini su apsolutno neophodni za zdravlje i funkcionisanje orga­nizma. Oni pomažu belančevinama, mastima i ugljenim hidratima pri obavljanju raznovrsnih funkcija u telu. Regulišu razmenu materija i štite organizam. Ne postoji nijedna namirnica koja u sebi sadrži sve vitamine i minerale zajedno. Zato se treba hraniti raznovrsno.

Postoje dve vrste vitamina:

  • rastvorljivi u vodi;
  • rastvorljivi u mastima.

Rastvorljivi u vodi ne mogu se čuvati u telu i moraju se stalno dopunjavati. Takvi su, na primer, vitamin C i vitamini B grupe. Vitamini koji su rastvorljivi u mastima lako se skladište u organizmu.

Vitamini su vrlo osetljivi na toplotu, svetlost, dugo stajanje, pa mogu nestati iz namirnica.

Minerali su, kao i vitamini, izuzetno važni za održavanje života. Naj­važniji su: kalcijum, magnezijum, fosfor, natrijum, kalijum, gvožđe, cink, selen, fluor i drugi.

U ishrani se retko javlja manjak minerala, osim kalcijuma, gvožđa i cinka. Ako ste u mladosti uzimali dovoljno kalcijuma, ako niste pušili i ako ste unos kafe i kola­-pića svodili na najmanju meru, radili ste u svoju korist jer kofein krade kalcijum iz kostiju.

Vitamin C

Treba ga unositi svakodnevno budući da se lako izlučuje iz orga­nizma. Pomaže u zarastanju rana, proizvodnji kolagena, poboljšava apsorpciju gvožđa i štiti vitamin E od oksidacije.

Vitamin E

Štiti arterije i smanjuje rizik od srčanih bolesti, raka i demencije.

Selen

Selen je snažan antioksidans i deluje na sprečavanje starenja. Čuva imunski sistem od infekcija i raka, štiti nas od bolesti srca i ima pozitivan uticaj na raspoloženje i mentalne funkcije jer povećava dotok krvi u mozak.

Beta­-karoten

Beta-karoten je narandžasti pigment koji se u organizmu pretvara u vitamin A. Smatra se da beta-karoten jača imunitet, sprečava razvoj raka i ima uticaja u prevenciji srčanog i moždanog udara. Zato – jedite narandžasto voće i povrće!

Dodaci ishrani

Iako pravilnom ishranom unosite neophodne hranljive materije, po­nekad može biti potrebno da se neki vitamini i minerali dodatno unesu u vidu dodataka – tableta (suplemenata). Najbolje bi bilo da se o tome posavetujete s lekarom ili nutricionistom.


Odlomak iz knjige Menopauza – Knjiga za svaku ženu, autorke Violete Babić u izdanju Kreativnog centra.

Ukoliko želite da osvojite svoj primerak knjige, možete se prijaviti na nagradnu igru koja traje do srede, 4. maja 2021. godine na Fejsbuk profilu portala Demetra - OVDE ili na Instagramu portala Demetra - OVDE.

Tekst: Kreativni centar - odlomak iz knjige

Fotografije: Demetra portal - na fotografijama knjiga "Menopauza - knjiga za svaku ženu"(svako preuzimanje zabranjeno bez dozvole autora)